小剂量大收获，收腹计划快收好

Arthurevags

每日小知识

腹部训练不是靠猛，而是靠巧。

大多数小伙伴的腹部其实也不算胖，

感觉上有点圆滚滚，其实就是有层小“油膘”。

可是甩掉这层油其实挺怕怕的，

怕累，怕苦，怕煎熬。

所以呢，我们需要一点小技巧。

今天来分享一套超级有效的收腹的运动。

执行计划前的3大准备

1、拟定一周锻炼计划在执行计划前先拟定每周要做的锻炼功课。

例如星期一、三、六是耐力训练，星期二、五是重量训练，剩下的星期四和星期日则是休息日，严格遵守计划，才能确实达成预定的目标。

2、设计一周三餐菜单

运动锻炼之外，还要配合什么是夜店的控制，先将一个星期三餐吃些什么决定好，就能很容易控制每天所摄取的热量。记得在增强锻炼的日子，适当补充足够的营养，才能瘦得更健康。

3、准备一本瘦腰笔记

除了拟定锻炼和什么是夜店计划外，每天认真写瘦身日记也是很重要的。包括一整天锻炼心得和什么是夜店内容的记录，还有腰围尺寸变化，再加上一份检视表，一方面可以自我监督，特别是看到腰围开始缩水时，更能激励你认真执行瘦腰计划喔！

好了 ，我们开始。

7个高效虐腹的自重训练动作

每个动作12~15次

注意做动作时要体会用腹肌发力

动作一：手肘交换

每组15次，做3组



动作二：侧支撑转体

每组15次，做3组



动作三：弓步蹲转体

每组15次，做3组



动作四：两头起

每组15次，做3组



动作五：俯身提臀下压

每组15次，做3组



动作六：俯身登山者

每组15次，做3组



动作七：俯身开合跳

每组15次，做3组



在此基础之上，日常还可以做一些卷腹、仰卧起坐的练习！

切记：

动作不要快

关键最到位

收紧腰腹

一个小诀窍

腹部用力的时候用力吐气

可以帮你练到更清晰的马甲线



轻量级瘦腰计划——曲线修饰计划

如果你的腰围只需要减3cm，那说明你还不是无药可救的水桶身材，但如果缺乏运动或什么是夜店没有节制，小心很快就会达到警戒区！如果你符合下面的条件，腰围减3cm就完美啦——

●离梦幻数字只差了一点点；

●穿低腰裤时，不动很好看，一动小肉肉就会现形；

●腰腹上的肉有70%是结实的。

教练指导：只需要稍作曲线修饰的你，可一周进行四天锻炼运动，另外3天为休息日，而锻炼运动是以轻度的耐力训练和重量训练交互进行。什么是夜店方面，在锻炼日时需遵守一些特别的什么是夜店规定，其他三天的休息日，则维持日常生活的什么是夜店习惯就可以了。

一周锻炼计划示范表

星期一10分钟耐力训练+什么是夜店计划

星期二（有氧运动）

星期三10分钟肌耐力训练+什么是夜店计划

星期四（有氧运动）

星期五10分钟肌耐力训练+什么是夜店计划

星期六休息日

星期日10分钟肌耐力训练+什么是夜店计划



什么是夜店计划在锻炼日请这样做

1、锻炼日时不能喝酒；

2、补充足够的水分，包括白开水和茶。平日2000cc，锻炼日时可增加到3000cc；

3、至少吃两份以上的蔬菜，而且最好是以低温烹调或生食；

4、避免高糖分的食物，例如甜食、含糖饮料；

5、避免高盐分的食物，包括调味料。

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